Giải thích về Bench Press?
Bench Press là động tác đẩy tạ trên ghế, một bài tập phức hợp có tác dụng phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh phần thân trên rất hiệu quả. Nó có thể mang lại nhiều lợi ích sau một thời gian tập luyện cho người mới bắt đầu lẫn những ai đã tập luyện lâu năm. Đặc biệt, bài tập vô cùng linh hoạt, không bó hẹp trong một tư thế nhất định mà có nhiều biến thể khác nhau giúp tác động sâu và nhiều nhóm phần thân trên của cơ thể.
Nếu muốn tập động tác Bench Press, bạn cũng có thể dễ dàng tập tại nhà với 1 thanh tạ đòn hoặc 1 đôi tạ đơn cùng một chiếc ghế. Sau đón thực hiện ngay tại không gian riêng mà không cần phải đến các phòng tập gym. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện các động tác một cách chính xác để đảm bảo mang lại hiệu quả đúng như mong muốn. Vậy nên, sự trợ giúp từ các giảng viên tại phòng tập sẽ giúp bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, tránh bị chấn thương.
Các lưu ý quan trọng khi tập Bench Press
Không để cánh tay vuông góc với thân
Trong quá trình tập động tác Bench Press, bạn nên khép cánh tay vào thân một góc 45 đến 60 độ vì xương bả vai chúng ta nằm trên ghế bench bị giới hạn cử động. Nếu để cánh tay vuông góc với thân sẽ dễ gây ra tình trạng làm va đập bên trong cấu trúc vai. Nâng cánh tay sang ngang càng sát độ cao của vai thì khả năng imping càng tăng lên.
Chú ý phần vai khi tập
Chấn thương vai thường xuyên xảy ra bởi nhiều người tập luyện không đúng tư thế, làm ảnh hưởng đến cơ và khớp. Hãy chuẩn bị tư cách tập cơ ngực chính xác, khi đưa lên trên vai, hãy hạ thấp xuống sát bằng ghế tập (giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện). Siết chặt cơ bụng và nâng cơ lưng giữa của mình lên. Khi hạ tạ xuống gần ngực thì vẫn giữ tư thế như vậy. Để dễ hình dung hơn thì bạn có thể tưởng tượng tư thế thân trên đang ngồi kéo tạ gần với cơ ngực của mình.
Đặt 2 chân phẳng trên sàn
Nhiều người thường bỏ quên động tác này nhưng nó rất quan trọng. Bạn cần đặt 2 chân phẳng trên sàn trước, sau đó mới bắt đầu nằm lên ghế tập. Một số người tập thường nằm trước rồi mới đặt chân lên sàn thì đây là động tác sai hoàn toàn khi tập Bench Press. Tại vì hoạt động của phần dưới cơ thể đóng vai trò quyết định tới kết quả khi tập đẩy ngực, nhất là khi bạn tập chung với thanh đòn, tạ. Ngoài ra, hãy chú ý siết chặt cơ bụng để giúp cơ ngực để có một body săn chắc.
Không bắt đầu với mức tạ quá nặng
Khi bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện với động tác Bench Press, hãy làm quen với mức tạ cơ bản từ 1 đến 2kg và không nên tập ở mức quá nặng. Cơ thể bạn sẽ không thích ứng kịp và dễ gặp phải chấn thương nếu tạ quá nặng. Khi thực hiện động tác, bạn cũng cần đảm bảo thanh tạ di chuyển theo đường chéo thẳng từ vai đến ngực khi hạ xuống và theo đường thẳng từ ngực lên vai khi nâng tạ lên.
Vị trí tay đúng kỹ thuật
Độ rộng của tay cầm sẽ tùy thuộc vào loại Bench Press mà bạn đang thực hiện nên hãy cẩn thận để không kéo khuỷu tay khiến nó quá xa cơ thể. Khi hạ tạ xuống, bạn cần đảm bảo cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay thấp hơn vai. Hãy luôn giữ cổ tay thẳng để thực hiện động tác Bench Press một cách hiệu quả nhất.
Kết luận
Bench Press là một bài tập tương đối phức tạp, nhiều nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể phải cùng phối hợp thực hiện. Hy vọng các thông tin mà CITIGYM chia sẻ trên đã giúp bạn nắm rõ các lưu ý để tập luyện hiệu quả. Nếu bạn cần tìm trung tâm tập gym chất lượng, uy tín, hãy đến ngay với chúng tôi để được tư vấn các bài tập chất lượng cùng nhiều trang thiết bị hiện đại đạt tiêu chuẩn quốc tế nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
